健身前的热身运动怎么做

发布时间:2017-06-23 17:58

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运动热身是任何运动训练的重要组成部分,热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。减少损伤的风险系数。那么,健身前的热身运动有哪些?该怎么做呢?下面jy135小编为大家收集整理了健身前的热身运动相关内容,希望能为大家提供帮助!

健身前的热身运动怎么做

1、为什么热身很重要?

①能提高身体主要部位的体温

②能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备。轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。

2、哪些肌肉需要预热?

热身运动应集中在大肌肉群上,练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走,以及做一些伸展运动。

3、热身要做多长时间?

热身3分钟左右,身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液,所以热身运动应持续大约5-10分钟,并伴以主要肌肉群的伸拉活动。

4、为什么要放松(运动后拉伸)?

在健身课上,当你已经达到并保持了一定的运动心率后,慢慢地恢复就显得非常重要。如果突然终止运动,则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉,这些都是不正常放松时常见的症状。

放松主要有两个目的:

①使脉搏的高速跳动频率减缓。

②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。

5、放松持续时间

身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟,4—5分钟当然更好。

所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动,这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

注意:半小时内不要喝水,一小时内不要吃饭,否则会有胃痉挛的危险。

运动前六大热身运动

想提升运动效率,暖身很重要!全身的伸展运动,能提前"预热"身体关节,让身体处于合适的运动状态,预防抽筋、扭伤等问题。

1、胸大肌伸展

两手放置背后,十指交扣。

此动作维持30秒,加强胸部的扩胸伸展。

2、股四头肌伸展

动作维持30秒,以相互轮替方式,换脚进行,伸展大腿肌群。

3、弓箭步蹲

上半身挺直,身体下压,进行腿部的延展双手放置于前脚膝盖上,后脚打直,保持上半身抬头挺胸,动作维持30秒,两脚相互轮替进行伸展,拉动小腿、大腿后侧肌群。

4、手臂伸展

动作维持30秒,双手 交换进行,伸展手臂肌群。

5、脊柱扭转

此动 作重复交叉实行, 来回共进行2 分 钟,可让身体温度 提高,伸展腰部。

6、空手跳绳

进行单脚或双脚交叉的跳绳动作双脚向上跳跃时,两手跟着往上摆动,呈现跳绳姿态,如果手边有跳绳,不妨直接运用在此伸展操中,进行30-50下跳跃。此招以跳动姿势和手脚协调动作,来活动全身,达到暖身效果。

运动后拉伸:

1、下背部牵拉

2、大腿后侧肌群牵拉

3、大腿前侧肌群牵拉

4、臀部肌肉牵拉

5、胸大肌牵拉

6、背部肌肉牵拉

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