办公室瑜伽有哪些入门动作

发布时间:2017-04-09 02:32

办公室瘦身瑜伽是瘦身教练专为上班族,帮助其减压与健身而设计的一套瑜伽动作。那么办公室瑜伽有什么入门的动作呢?接下来小编和你一起了解办公室瑜伽的相关入门动作吧。

办公室瑜伽的入门动作

1.挺秀胸部

方案:基础呼吸式方法:坐在椅子上,双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气,同时放松胸部,肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间,从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1~2秒钟。

注意事项:瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。

功效:紧实胸部,防止胸部下垂的同时,还会使心情保持愉快、舒畅。

2.灵活脖颈

方案:椅上压头式方法:调整好坐姿以后保持脊椎直立,调匀呼吸。吸气抬右手,扶在头部一侧;呼气头部向右侧伸展,左肩放松,保持一次呼吸;再吸气头部复原,放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

注意事项:在进行上半身小范围内侧身运动时,必须保持脊柱直立。

功效:可以利用此招适时拉伸颈部肌肉,放松大脑,缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度,让脖子挺拔、秀美,散发自信优雅的气质。

3.腰腹减肥

方案:站姿转背式方法:站在办公桌旁,挺胸收腹,握紧双手,吸气时转体,静止15~3O秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。

注意事项:回转时转腰、胸、颈、头,脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。

功效:拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使身体非常舒适,头脑非常清晰,再度精神饱满地投入到工作中。

4.放松背部

方案:双角式方法:双脚与肩等宽,脚尖向前,慢慢地向前压低上身,缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂,将十指紧扣,尽量保持身体和腿部成第一个直角,而手臂和身体成第二个直角,自然地呼吸,坚持5秒钟,吸气还原身体站直。

注意事项:呼吸与功法配合好,双脚要站稳。

功效:背部曲线美尽在此招,能消除背脊骨的弯曲,缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背,胸部也扩大了。

练习瑜伽时的饮食原则

1、活力早餐

早餐占一天饮食的3成量比较合适,高纤维、高能量早餐有助于减少午餐和晚餐的摄入量,谷物能提供持续充足的能量,这种能量是以糖原形式储存在肌肉中的。全麦食品能提供不溶性纤维素和可溶性纤维素,前者可降低患结肠癌危险,后者可降低血液中胆固醇。

选择早晨练习瑜伽的人,最好是空腹锻炼,结束后40~60分钟再开始进食。中午练习瑜伽之前1~2小时最好不要进食,高质量的早餐可以保证练习者在中午的时候不会有饥饿感,你也可以根据个人情况在10点的时候补充一些流质食品。

2、营养午餐

午餐摄取的食物应该占一天饮食的4~5成。习惯中午12点左右练习瑜伽的人,可以在2点左右再进餐,以免之前进食影响正常锻炼。一顿高质量的瑜伽午餐,甚至可以让你省略晚餐或只需补充一些奶制品和水果,还将保证晚上更好的睡眠,可以选择各种五谷杂粮配在米饭中煮,作为午餐的主食,或者选用全麦面包、而不是奶油蛋糕,或是粗加工面粉做的面条而不是油炸的方便面。

3、自然晚餐

如果是傍晚六七点要上瑜伽课,就可以不吃晚餐了。如果十二点吃午餐,三点半到四点的时候可以吃点东西作为下午茶。尽量选择一些奶制品和水果作为自己的晚餐,但要控制在少量,以确保胃的排空,有益瑜伽的练习。如果有早睡习惯就可以不吃东西直接睡觉,第二天再吃些高能量早餐。如果有较晚吃晚饭和晚睡的习惯,感到饿时,可以吃一个西红柿,或者一个黄瓜,或一个梨,任意一个即可,如果不够可以再加一杯脱脂奶或豆浆。

练瑜伽的好处

1、修身养性、平静内心

长期练习瑜伽能够达到心静,忘掉所有不愉快的,更好的熏陶自己的情操、让自己更加充满自信、更加热爱生活

2、增强抵抗力

长期练习瑜伽能达到强身健体的作用,同时也能够增强抵抗力,比如说能够减少感冒等疾病的发生;

3、改善个人情绪

由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果,心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信,更热诚,而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。

4、调节生理的平衡

长期练习瑜伽能够保持身体中的各大系统的状态,同时也能够调整生理机能,达到强身健体的作用;

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